※本記事にはプロモーションが含まれています。
更年期と髪質の変化には「食事」が深く関わっています
40代後半から50代にかけて、「髪が細くなった」「ツヤがなくなってきた」「パサつきが目立つ」と感じる方が増えます。これらの変化は女性ホルモンの影響もありますが、実は、毎日の食事内容が髪質に大きく関係しています。
外側からのケアも大切ですが、髪は体の中で作られるため、食事で必要な栄養を取り入れることが美しい髪づくりの基本になります。特に更年期は栄養吸収や代謝の変化も起こるため、「何を食べるか」を意識することがこれまで以上に大切です。
本記事では、更年期女性の髪のために意識したい栄養素を5つ紹介します。普段の食事に取り入れやすい食品例も合わせてご紹介しますので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
なぜ食事が髪に影響するの？
髪は、主に「タンパク質」からできています。食事から十分な栄養が摂れていないと、髪の材料が足りず、細く弱い髪が生えやすくなります。また、髪の潤いやツヤを保つ働きをサポートする栄養素が不足すると、パサつきや広がりが気になりやすくなります。
特に更年期世代は、女性ホルモンの減少により頭皮や髪の状態が変化しやすいため、髪の土台となる栄養をしっかり摂ることが重要です。外部ケアだけでなく、体の内側から整える“インナーケア”を意識していきましょう。
次の章から、更年期女性が意識したい栄養素を1つずつ紹介していきます。
栄養素①：タンパク質（髪の元となる材料）
髪の約90％は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質でできています。そのためタンパク質が不足すると、髪が細くなり、ハリやコシが失われやすくなります。更年期世代は食事量が若い頃より減り、タンパク質が不足しがちです。
タンパク質をしっかり摂ることで、髪の土台づくりをサポートできます。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など、毎食意識して取り入れたい栄養素です。
おすすめの食品例：鶏むね肉、サバ、鮭、豆腐、納豆、ヨーグルト、卵
特に大豆製品は、女性の健康に寄り添う食材として取り入れやすく、毎日の食事にプラスしやすい点もポイントです。
栄養素②：鉄分（髪に必要な栄養を届ける力をサポート）
鉄分は、体のめぐりをサポートし、必要な栄養を髪のもとへ届ける役割を担う重要な栄養素です。不足すると、髪が元気を失いやすく、ハリやツヤの低下につながることがあります。
特に女性は鉄分不足になりやすいため、更年期前後も意識して摂取したい栄養素です。食事からだけでなく、吸収しやすい形で摂る工夫も必要です。
おすすめの食品例：レバー、赤身肉、ひじき、小松菜、ほうれん草、あさり
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップしやすいため、サラダや柑橘類と組み合わせるのがおすすめです。
栄養素③：亜鉛（健康的な髪の成長をサポート）
亜鉛は、髪が生まれ変わる過程をサポートする栄養素です。新しい髪が作られる際に関わるため、亜鉛が不足すると髪が細く感じたり、ボリューム不足につながったりすることがあります。
体内では作り出せないため、食事から積極的に取り入れる必要があります。更年期世代は亜鉛の吸収率が低くなりやすいといわれているため、意識して摂りたい栄養素です。
おすすめの食品例：牡蠣、牛赤身肉、ナッツ類、チーズ、卵、納豆
特に牡蠣は亜鉛が豊富に含まれる食材として知られていますが、日常的にはナッツ類やチーズなども取り入れやすいため、間食やサラダのトッピングとして活用すると続けやすくなります。
栄養素④：オメガ3脂肪酸（頭皮のうるおいをサポート）
髪のパサつきや乾燥が気になる場合、脂質の質を見直すことも大切です。オメガ3脂肪酸は、頭皮のうるおい維持をサポートし、健やかな髪を目指すうえで意識したい栄養素です。
年齢を重ねると皮脂分泌が低下しやすく、髪の乾燥やパサつきにつながることがあります。オメガ3脂肪酸を含む食品を食事に取り入れることで、内側から頭皮のコンディションを整えやすくなります。
おすすめの食品例：サバ、イワシ、サーモン、アマニ油、えごま油、くるみ
特に青魚にはオメガ3が豊富で、週に2〜3回取り入れたい食材です。また、サラダにアマニ油やえごま油を小さじ1杯かけるだけでも手軽に摂取できます。加熱に弱いため、そのままかけて使うのがおすすめです。
栄養素⑤：ビタミンB群（髪と頭皮の健康をサポート）
ビタミンB群は、タンパク質を効率よく活用するために欠かせない栄養素で、特に髪の健やかな状態を保つうえで役立つ栄養素です。髪や頭皮のコンディションを整えたい方にとって、意識して取り入れたい成分です。
ビタミンB群の中でも、とくにビタミンB2・B6・ビオチンが髪と相性が良いとされています。
おすすめの食品例：卵、バナナ、まぐろ、豚肉、ほうれん草、アーモンド
複数の食材に分散して含まれるため、バランスの良い食事を心がけることで自然と摂りやすくなります。
これらの栄養素を上手に取り入れるコツ
栄養素を意識しても、毎日完璧に食べるのは難しいという方も多いはずです。ここでは、負担にならず続けやすい食事の工夫をお伝えします。
まず、1日3食で無理なく取り入れることを意識しましょう。朝にヨーグルトとナッツ、昼は魚料理、夜は大豆製品と野菜など、少しずつ意識するだけでも習慣化しやすくなります。
また、彩り豊かな食卓を心がけると自然と栄養が偏りにくくなります。赤・緑・黄・白といった色を意識し、さまざまな食材を取り入れましょう。
忙しい日でも続けやすい簡単メニュー例
「栄養が大事なのはわかったけれど、毎日しっかり料理する時間がない…」という方も多いはずです。ここでは、無理なく続けられる簡単な食事例をご紹介します。
朝食例：
- 納豆＋卵かけご飯＋味噌汁（豆腐・わかめ入り）
- ヨーグルトにバナナとナッツをトッピング
- 全粒パン＋チーズ＋サーモン入りサラダ
昼食例：
- サバや鮭の定食（和食は栄養バランスが整いやすい）
- 具だくさんスープと雑穀パン
- 豚しゃぶサラダ＋玄米ご飯
夕食例：
- 豆腐入りハンバーグ＋ほうれん草ソテー
- 鮭のホイル焼き＋具だくさん味噌汁
- 野菜・きのこ・鶏肉たっぷりの鍋料理
栄養を意識しながらも、無理なく続けられる献立を選ぶことが長続きの秘訣です。外食時も和食を選ぶと、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
まずは一つから始めてみましょう
「髪のためにあれもこれも食べないと…」と完璧を目指すと、かえって続かなくなってしまうこともあります。まずは、今の食事に1つだけ栄養食品をプラスしてみることから始めてみましょう。
たとえば「週に2回は青魚を食べる」「朝食にヨーグルトとナッツを足す」など、小さな習慣でも続けることで体の内側からの変化を感じやすくなります。
また、季節の食材を取り入れると栄養価も高く、飽きずに楽しめます。旬の食材を活用しておいしく栄養補給をしていきましょう。
まとめ：食事からできる髪のインナーケアで更年期の髪悩みに寄り添う
更年期の髪悩みは、外側からのケアだけでなく、内側からの栄養補給がとても重要です。髪は食べたもので作られるため、意識した食生活が髪の健やかな状態をサポートします。
今回紹介した5つの栄養素は、どれも髪だけでなく体の健康にも役立つものばかりです。
- タンパク質：髪の材料となる基本の栄養
- 鉄分：栄養を髪に届ける力をサポート
- 亜鉛：髪の成長を支える働き
- オメガ3脂肪酸：頭皮のうるおいをサポート
- ビタミンB群：髪と頭皮の健康維持に役立つ
完璧にしようとする必要はありません。生活の中でできることから習慣化し、自分のペースで食事を整えていくことが大切です。
髪のためのインナーケアを取り入れ、年齢にとらわれず、毎日を前向きな気持ちで過ごしていきましょう。
